Jakie ćwiczenia są najlepsze na barki?
Integralną częścią treningu górnego ciała są ćwiczenia na barki. Silne barki nie tylko poprawiają postawę ciała, ale również pomagają w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów. W artykule tym omówimy najlepsze ćwiczenia na barki, które pomogą Ci w rozwinięciu siły i masy mięśniowej.
- Wyciskanie sztangi nad głową
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na barki jest wyciskanie sztangi nad głową. Stabilizuje ono i wzmacnia mięśnie barków, jednocześnie angażując także mięśnie ramion i pleców. Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Następnie wypchnij ją nad głową, wyprostowując ramiona. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Unoszenie hantli bokiem
Kolejnym świetnym ćwiczeniem na barki są unoszenia hantli bokiem. To izolowane ćwiczenie angażuje głównie mięśnie boczne barków, które nadają ramionom pełniejszy kształt. Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała. Unieś je na boki, aż ramiona znajdą się na wysokości barków. Powtórz 12-15 razy w 3 seriach.
- Pompki na poręczach
Pompki na poręczach to znakomite ćwiczenie, które aktywuje nie tylko barki, ale także mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i pleców. Ustaw dwie równoległe poręcze w odpowiedniej odległości. Opierając się na nich, zegnij ramiona i zrób pompkę. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Przysiady z podnoszeniem sztangi nad głową
Ten dynamiczny ruch nie tylko wzmacnia barki, ale również angażuje mięśnie nogi i tułowia. Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Wykonując przysiad, jednocześnie wypchnij sztangę nad głową. Powtórz 8-10 razy w 3 seriach.
- Unoszenie sztangi odpowiednikiem kapturka
Unoszenie sztangi odpowiednikiem kapturka to klasyk w treningu mięśni barków. Stań prostym, trzymając sztangę na wysokości ud i pleców. Unieś ją w górę, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Skręty w przód z hantlami
Skręty w przód z hantlami są doskonałym ćwiczeniem dla barków i mięśni obrotowych. Stań prosto, trzymając hantle w rękach. Oprzyj się na jednej nodze, a następnie przekręć tłok w przód jednocześnie unosząc hantle przed siebie. Powtórz 12-15 razy w 3 seriach.
- Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które aktywuje mięśnie górnej części pleców, ale również barki. Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami, trzymając sztangę wyciągniętą przed sobą. Zegnij ramiona i przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
Podsumowanie
W treningu barków nie powinno zabraknąć wymienionych ćwiczeń. Wyciskanie sztangi nad głową, unoszenia hantli bokiem, pompki na poręczach, przysiady z podnoszeniem sztangi nad głową, unoszenie sztangi odpowiednikiem kapturka, skręty w przód z hantlami i wiosłowanie sztangą – to wszystko pomoże Ci w rozwoju siłowych i estetycznych mięśni barków. Nie zapomnij o prawidłowym rozgrzewaniu przed treningiem i zadbania o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Wzmacniaj swoje barki regularnie i ciesz się efektami!
