5 skutecznych ćwiczeń na triceps, które warto znać
Wiele osób skupia się na treningu klatki piersiowej i ramion, ale nie zapominajmy o tricepsie – grupie mięśni znajdujących się na tylnej stronie ramienia. Silne tricepsy nie tylko poprawiają wygląd ramion, ale również korzystnie wpływają na siłę i cielesną wydolność. W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci 5 skutecznych ćwiczeń na triceps, które warto znać i dodawać do swojego treningu.
- Pompy diamentowe
Pompy diamentowe to doskonałe ćwiczenie na triceps, które można wykonać w dowolnym miejscu – w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu. Rozpocznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji pomostu, z rękami ułożonymi na podłodze w taki sposób, aby palce wskazujące i kciuki tworzyły kształt diamentu. Następnie zegnij łokcie i opuść ciało jak najniżej, a następnie wyprostuj ramiona, unosząc się do góry. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Wyciskanie francuskie z hantlami
To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na triceps, które skupia się na izolacji mięśni. Wyciskanie francuskie można wykonać zarówno z hantlami, jak i z sztangą. Wyciągnij ręce w górę, trzymając hantle w dłoniach, a następnie zegnij łokcie, opuszczając hantle za głowę. Wyprostuj ramiona, wracając do początkowej pozycji. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Wyciskanie wąskim chwytem na ławce
Ćwiczenie to skupia się na tricepsie, angażując jednocześnie mięśnie klatki piersiowej. Usiądź na ławce, trzymając sztangę wąsko – ręce powinny być oddalone na szerokość ramion lub nieco węższe. Opuszczaj sztangę na klatkę piersiową, zginając łokcie, a następnie wyprostuj ramiona, unosząc sztangę do góry. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Francuskie wyciskanie na wyciągu górnym
To ćwiczenie można wykonać na maszynie do wyciągania górnego, co daje większą kontrolę nad ruchem. Stojąc twarzą do maszyny, złap uchwyt nachwytem wąskim, trzymając łokcie blisko tułowia. Zegnij łokcie, opuszczając uchwyt w dół, a następnie wyprostuj ramiona, unosząc uchwyt do góry. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
- Dipy na poręczach
Dipy na poręczach to ćwiczenie, które doskonale aktywuje triceps, a także ramiona i klatkę piersiową. Stojąc tyłem do poręczy, złap się za poręcze, rozstawiając je na szerokość barków. Zegnij łokcie, opuszczając ciało w dół, a następnie wyprostuj ramiona, unosząc się do góry. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.
Podsumowanie
Ćwiczenia na triceps należy wykonywać regularnie, aby osiągnąć widoczne efekty. Pompy diamentowe, wyciskanie francuskie z hantlami, wyciskanie wąskim chwytem na ławce, francuskie wyciskanie na wyciągu górnym oraz dipy na poręczach są pięcioma skutecznymi ćwiczeniami na triceps, które warto znać i wykorzystywać w swoim treningu. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu treningowego zawsze warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą od fitnessu. Dzięki regularnym ćwiczeniom na triceps zauważysz poprawę siły, wytrzymałości i wyglądu ramion.
